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Lista de compras para uma alimentação saudável

Lista de compras para uma alimentação saudável

Uma das minhas maiores dificuldades ao começar uma alimentação mais saudável foi em saber o que comprar nos supermercados. O que escolher para colocar no meu carrinho de compras foi confuso no começo, quando eu ainda não estava acostumado e existiam tantas opções.

Quando comecei a me interessar por nutrição, pesquisando e lendo sobre tema, percebi que minha dieta alimentar era fora dos padrões considerados saudáveis. Só não me sentia tão culpado porque eu não tinha ideia de como substituir os alimentos considerados ruins.

Com o tempo, fui aprendendo que existem muitos produtos que podem fazer parte de uma lista de compras para uma alimentação saudável. Muitos desses produtos eu não tinha ideia que podiam ser consumidos e ainda ajudar a manter a forma física em dia e emagrecer.

Vou mostrar algumas opções de produtos que eu costumo comprar para que você tenha algumas ideias. Na próxima vez que você for fazer suas compras no supermercado, você vai ter bastante sugestões e exemplos para sair com o carrinho cheio de alimentos que ajudam a queimar gordura.

Lista de compras

A primeira regra básica de uma lista de compras é fugir da maior armadilha dos supermercados: evitar a padaria deles. Você já percebeu que praticamente todos os mercados que possuem padaria colocam elas posicionadas logo na entrada? Isso não é por acaso, é tudo estrategicamente planejado, para você já sentir o cheiro e aguçar seus sentidos e paladar. E isso faz você gastar mais com comida no geral, não somente na padaria.

Passando a salvo(a) pela padaria, siga direto para a primeira seção que realmente importa, a feira, onde se encontra as frutas, legumes e vegetais. Aqui você pode pegar praticamente tudo o que desejar, apenas mantenho um controle para não exagerar nas quantidades de batatas e frutas:

  • Morangofrutas e legumes
  • Amora
  • Maçã
  • Banana
  • Abacate
  • Coco
  • Tomate
  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Cenoura
  • Batata doce
  • Espinafre
  • Manjericão
  • Gengibre
  • Orégano
  • Cogumelos

Existem muitas opções ainda. Basicamente, qualquer vegetal, fruta ou legume seria excelente para sua dieta, ótimos para perder peso e ricos em nutrientes. O mesmo para ervas que usamos para temperar. Os exemplos acima que costumo escolher foram devido a suas propriedades funcionais importantes para uma boa saúde.

Cuidado com as frutas secas. Elas são pequenas no tamanho, mas muito calóricas, e sempre acabamos exagerando na porção. Se for comprar, uma dica é nunca pegar as com caldas ou açúcar adicionado, prefira sempre as naturais. Eu gosto de ter damascos disponíveis em casa para uma eventual “emergência” e precisar utilizar como lanche pós treino.

O cuidado para não exagerar nas frutas que mencionei é que muita gente esquece que o açúcar das frutas (frutose) é de alto índice glicêmico e por isso deve ser consumido de forma racional e estratégica. Se você for comer uma fruta, diminua ou evite outros carboidratos na sua refeição (exceto vegetais), fazendo assim uma compensação.

O próximo passo é escolher as carnes frescas no açougue do supermercado. Alguns possuem carnes orgânicas que são de animais que não foram tratados com hormônios ou antibióticos, mas normalmente são bem mais caros. Se você tem essa opção e condição financeira, perfeito, mas senão, faça a compra normalmente, sem estresse. Nessa seção, minhas escolhas costumam ser:

  • Peito de frango
  • Peito de perú
  • Carne bovina patinho
  • Carne bovina maminha
  • Carne bovina lagarto
  • Carne bovina coxão mole/duro
  • Carne bovina filé mignon
  • Lombo suíno
  • Peixes em geral frescos (nunca empanados)
  • Crustáceos

carnes embaladasAs carnes bovinas escolhidas entraram na lista porque essas são as que possuem um menor teor de gordura. As que contém maior teor de gordura, e consequentemente péssimas escolhas para o dia a dia são justamente as que são consumidas nos churrascos: picanha, costela, fraldinha, cupim, contra-filé e alcatra. O lombo suíno é uma carne com baixo teor de gordura, comparada até mesmo com carne branca. Evito linguiças e salsicha. E sempre consumo somente as carnes grelhadas ou cozidas.

Uma dica muito útil nesse item também: não compre carnes embaladas em caixas para serem preparadas no microondas ou forno elétrico. Elas são cheias de conservantes prejudiciais ao nosso organismo. Esses alimentos não devem fazer parte da sua dieta.

Os próximos itens da compra são os latícinios e ovos:

  • Ovos
  • Queijo cottage
  • Queijo branco fresco light
  • Ricota
  • Manteiga orgânica
  • Leite de aveia
  • Leite de amêndoas
  • Iogurte desnatado
  • Iogurte grego light (sem adição de açúcar)

carrinho de supermercado cheioSempre que possível, dou preferência aos ovos caipiras pois eles são mais saudáveis. As galinhas são criadas ciscando livremente e não consomem muita ração e consequentemente antibióticos. Você percebe na coloração da gema a diferença, mas infelizmente esses ovos são mais caros.

Quando estou com vontade de um queijo específico, procuro sua versão light caso exista e consumo com moderação. Tenha cuidado com os queijos porque eles são muito calóricos. Uma única fatia de queijo prato tem mais de 100 calorias! Os queijos escolhidos para a lista são as melhores opções disponíveis, com uma boa quantidade de proteínas em relação a gorduras.

Percebam que alimentos de soja não entraram na minha lista. Isso é um assunto polêmico. Apesar da enorme campanha que existe dizendo que a soja é um alimento saudável, realizada principalmente pelas grandes indústrias, a realidade não é bem assim. Existem muitos estudos comprovando os efeitos negativos no nosso corpo. Isso ocorre porque a soja, para chegar na forma ideal para o consumo humano, é preciso passar por muitos processos industriais, sofrendo uma série de alterações extremamente prejudiciais a nossa saúde. Na dúvida, eu prefiro evitar.

Também costumo evitar leite de vaca, mesmo o desnatado. A lactose é um tipo de açúcar que vira facilmente gordura e é preciso cuidado na sua ingestão. Pessoas com baixa porcentagem de gordura e extremanente ativas toleram melhor esse açúcar. Quando compro leite, uso após o treino apenas. E como já consumo um pouco de lactose no iogurte desnatado, grego e queijos, prefiro evitar ao máximo.

Agora chegamos nas seções que ficam no meio dos mercados e que geralmente são as mais perigosas. Isso porque é lá que encontramos tentações como bolachas, salgadinhos, cereais, doces e tantos outros alimentos que engordam e serão descartados da lista.

Primeiramente vou apresentar os carboidratos que costumo comprar desses locais, aqueles que valem a pena:

  • Grão de bico
  • Arroz integral
  • Aveia
  • Quinoa
  • Feijão (contém bastante proteína também)
  • Grão de bico
  • Ervilha

Evito comprar os carboidratos que contém farinha, mesmo integral. Se você faz uma dieta para perder peso e não pratica atividade física, o melhor a fazer é evitá-los, consumindo todos os outros alimentos já apresentados. Deixe para comê-los apenas em eventos sociais fora de sua casa.

Caso você é uma pessoa ativa, pode utilizar pão 100% integral e macarrão 100% integral com cautela para evitar o exagero no dia a dia. Não é uma regra, mas evitar farinha (trigo) traz mais benefícios do que prejudica. Não compre se não estiver escrito 100% integral na embalagem. Acredite, muitos são mistura das duas farinhas e estão escritos em letras pequenas nos ingredientes. Os fabricantes não especificam a proporção de cada uma. O mesmo vale para as torradas.

Você também encontra nesses locais alimentos importantes para uma dieta balanceada:

  • Extrato de tomate (sem adição de açúcar)
  • Atum em lata light (em água)
  • Sardinha em lata light
  • Frutas oleaginosas (castanha do Pará, de caju, pistache, nozes, amêndoas, amendoim, macadâmia, avelã, pecan)
  • Palmito
  • Azeitona
  • Azeite
  • Óleo de coco
  • Linhaça
  • Café

prateleira de um supermercadoE agora as especiarias importantes e chás, já que ajudam a controlar o açúcar do sangue, são antiinflamatórios naturais, aceleram o metabolismo, diminuem o colesterol ruim, além de muitos outros benefícios. Praticamente todas podem ser consumidas sem maiores problemas e respeitando a porção diária. Consulte um nutricionista para verificar essas porções. Listei apenas algumas que gosto e são importantes:

  • Canela (pura e sem açúcar)
  • Pimenta (todos os tipos)
  • Semente de mostarda
  • Gergelim
  • Chás (qualquer tipo natural)

 Se precisar de um adoçante, prefira:

  • Stevia

O stevia é um adoçante natural, extraído de uma planta, portanto não é como os outros que existem no mercado.

Por último, alguns extras de bônus que você pode incluir na sua lista:

  • Chocolate meio amargo 70%
  • Pasta de amendoim
  • Mel puro

Tomo sempre alguns cuidados aqui. O chocolate meio amargo 70% de cacau ou mais é muito bom porque praticamente não contém açúcar e ajuda as pessoas que não conseguem controlar a vontade por doces. Mas se exagerar na quantidade, as calorias consumidas serão igualmente grandes. Existem outras opções a partir de 45% de cacau. Se for da sua vontade, compare as marcas e verifique a que tem menos açúcar.

Caso você queira somente o cacau para comer com frutas ou iogurte natural, uma dica: não compre cacau em pó nos supermercados, eles não são puros, contém açúcar. Procure uma loja especializada.

O mel pode ser utilizado no café da manhã com frutas e aveia por exemplo, ou servir como adoçante natural. Algumas gotas de mel possuem poucas calorias. Também gosto de consumir após o treino, ajudando a matar a vontade de doce.

Já a pasta de amendoim, infelizmente no Brasil é difícil achar uma você pode consumir. Isso porque todas têm um exagero de açúcar adicionado e reduzida gordura saudável do amendoim. Apenas alguns supermercados possuem as importadas, as chamadas peanut butter. Se não encontrá-las, você pode fazer uma caseira.

Pronto, essa lista está completa e recheada de alimentos saudáveis. Na próxima vez que você for as compras, já vai ter uma boa ideia do que comprar e o que pode ser descartado, evitando arruinar a sua dieta.

Sobre Fernando Sessa

Fernando Sessa é formado em Administração de Empresas e blogueiro fissurado em nutrição e musculação. Gosta de compartilhar ideias e conhecimentos para ajudar pessoas que buscam motivação para uma transformação física definitiva.