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5 dicas de musculação para mulheres

5 dicas de musculação para mulheres

Existem muitos mitos que surgiram no passado e ainda rondam o pensamento de algumas iniciantes ou até mesmo de quem já treina. O objetivo desse post é dar dicas de musculação para mulheres, ajudando e esclarecendo esses mitos que  ainda persistem em torno de treinos com pesos ou da alimentação.

De maneira geral, o treino feminino não deveria ser muito diferente do masculino. Claro que existem diferenças hormonais que influenciam no resultado final, principalmente a testosterona, hormônio anabólico mais abundante nos homens. Mas os principios básicos de como se alimentar e treinar devem ser parecidos de acordo com seu objetivo.

Confira a seguir 5 dicas de musculação para eliminar de vez essas dúvidas.

Musculação não vai deixar você “grande”

Não se deixe enganar, você pode executar a série de treino do campeão mundial de fisiculturismo mas não ficará grande se isso não é o que você deseja. Para você realmente crescer e ganhar uma boa quantidade de massa muscular, você precisa comer muito, realmente se dedicar a esse tipo de dieta.

mulher treinando triceps cordaO crescimento muscular não acontece apenas com o treino. Sem um combustível, no caso a comida, seus ganhos serão razoáveis, decorrentes de um novo estímulo no músculo. São necessários anos de dedicação para realmente conseguir ganhar uma grande quantidade de massa muscular, isso não ocorre de uma hora para outra, em dias ou alguns meses. Você pode ir treinando e analisando seu físico, moldando de acordo com sua preferência.

Além disso, mulheres não produzem testosterona suficiente (se nunca usarem esteróides anabolizantes, substâncias proibidas) para crescer rapidamente. Precisam por isso de até mais dedicação na dieta de crescimento se quiserem ter ganhos proporcionais parecidos com os homens.

Existem muitas opções de treinos de musculação: condicionamento, ganho de massa muscular, definição e perda de gordura, aumento de força e explosão, recuperação, e por ai vai. Todos precisam de dedicação e atenção única com a alimentação. E a comida que você consome é que vai determinar seu resultado.

Não tenha medo de aumentar os pesos

mulher treinando com halterConforme explicado acima, você não vai ficar com um corpo musculoso se não quiser. Aumentar os pesos progressivamente de acordo com sua força e condicionamento só vai beneficiar você para chegar na sua meta.

Muitas mulheres vão para seus treinos e acabam realizando mês após mês o mesmo número de repetições (normalmente 15 ou mais) e peso, com receio de que se aumentarem a carga irão ficar musculosas. Não se preocupe, você só fica musculosa se fizer uma dieta voltada especificamente para isso.

Se você manter um peso leve e constante por muito tempo, seu corpo vai entender que não precisa mudar, não existe um esforço extra requerido para ele se transformar, independende do seu objetivo na academia. Você ficará bem longe de conseguir aquele físico torneado ou definido por exemplo. Seu metabolismo também não vai acelerar, fator importante para manter a gordura corporal baixa.

Dê uma olhada a sua volta na academia. Perceba que as mulheres que utilizam o mesmo peso e rotina estão sempre com o mesmo físico, perdendo um tempo precioso por desconhecimento.

Musculação emagrece

Muitas mulheres ainda acham que musculação não vai ajudar tanto se o objetivo é perder gordura. Correr ou praticar um exercício aeróbico faz parte do treino para emagrecer, mas isso deve ser em conjunto com um treino de musculação para realmente conseguir o resultado esperado e mais rápido.

Você ganhar músculos ou manter sua massa magra atual será extremamente benéfico. Músculo gasta energia e queima calorias. Voce terá um gasto calórico maior ao longo do dia somente para seu corpo se sustentar, ou seja, um aumento no seu gasto calórico basal.

A medida que você vai perdendo quilos e medidas com a diminuição de gordura, algumas mulheres se sentem magras demais ou até mesmo flácidas. A musculação vai auxiliar você a substituir aquela gordura por músculo no seu físico.

mulheres com halteresAlém disso, musculação vai ajudar a acelerar seu metabolismo, fator crucial na luta por uns quilos a menos. O treino com pesos vai promover esse aumento do metabolismo não somente durante o treino, mas também horas depois, quando você já estiver na sua casa descansando ou dormindo. Para isso, utilize exercícios compostos em circuitos, aqueles que usam vários músculos ao mesmo tempo na realização do movimento.

São, portanto, muitos os benefícios da musculação para ajudar no seu objetivo de emagrecer. Não perca a vantagem que ela vai te trazer, otimize seus resultados e alcance eles muito mais rápido.

Whey protein não engorda

Muitas mulheres ainda questionam se Whey protein, uma proteína em pó do soro do leite, engorda. Não se preocupe mais. Whey protein não engorda. O uso dele no pós treino não só não engorda como é essencial.

Normalmente uma dose possui por volta de 120 calorias apenas, muito menos que muitos alimentos que você consome. Numa dieta balanceada, você só vai engordar se exagerar na comida ou no suplemento ao longo do dia, comendo mais que sua necessidade calórica. Chega a ser curioso esse medo do suplemento, já que a maioria das pessoas tomam leite ou consomem seus derivados, certo?

whey protein no copoO corpo precisa de proteína após a musculação para a recuperação das fibras musculares e o Whey protein é uma proteína de alta e rápida absorção e de fácil preparo, tornando-se o suplemento ideal para consumo nesse período do dia.

Você também não vai ficar musculosa se tomar Whey protein. Ele irá ajudar na reconstrução muscular. Conforme explicado nas dicas acima, se você não fizer uma dieta própria para o crescimento, nunca vai ficar “grande” tomando apenas Whey protein. Ele vai ajudar a você ganhar um pouco de massa muscular ou reter a que já possui, evitando o aspecto de flacidez.

No Brasil ainda não é muito comum, mas em outros países o Whey protein é utilizado no preparo de muitas receitas para suprir as necessidades diárias de proteína na dieta e não somente após a musculação. Isso em grande parte devido a sua praticidade e alta absorção pelo organismo. Panquecas, batidas protéicas, bolos, barras de cereais caseiras, tortas, entre outros exemplos, principalmente substituindo farinha ou açúcar para dar sabor.

Portanto, independente do seu objetivo na academia, emagrecer ou ganhar massa muscular, o consumo do Whey protein vai ter ajudar a otimizar os resultados do seu treino.

Carboidrato após o treino não engorda

mulher bebendo leiteNão deixe de ingerir carboidrato logo após o seu treino. Carboidrato após o treino não engorda, mesmo os de alto índice glicêmico ou simples.

Carboidratos são açúcares e são absorvidos pelo organismo como reserva de energia. Quando suas células já estão sem espaço de armazenamento, o excesso do alimento resulta em acúmulo de gordura. Mas e após uma atividade física intensa, o que ocorre no corpo?

O carboidrato que você consome após uma atividade intensa será absorvido como reserva de energia, nunca como gordura. Isso porque após sua atividade física, seu corpo precisa armazenar novamente a energia que tinha de reserva nas células e que foram utilizadas no treino.

Muitas mulheres acabam ingerindo apenas proteína no pós treino para a reconstrução muscular com medo de engordar, perdendo o benefício da proteína, já que parte dela será utilizada pelo organismo para reposição do glicogênio perdido na atividade física.

A ingestão do carboidrato junto com uma proteína beneficia a reconstrução muscular, ajudando a carregar esses nutrientes que você ingere para as células. Não existe horário do dia melhor para o consumo de carboidrato. O que engorda será a qualidade de alimentos nas refeições ao longo do seu dia.

Existem alguns carboidratos em forma de suplementos como Maltodextrina, Dextrose ou Waxy Maize. Mas você também vai ter os mesmos benefícios se comer uma fruta, mel, batata, pão, macarrão ou arroz dentro da quantidade necessária da sua dieta. O importante é escolher um carboidrato de alto índice glicêmico que não tenha gordura, ou seja, nada de pizza, frituras ou doces em geral.

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Sobre Fernando Sessa

Fernando Sessa é formado em Administração de Empresas e blogueiro fissurado em nutrição e musculação. Gosta de compartilhar ideias e conhecimentos para ajudar pessoas que buscam motivação para uma transformação física definitiva.

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